Биринчи сабакта, салмагын жоготуп, акылдуу жол менен арыктоо үчүн биринчи кадамдар жөнүндө айтып бердим. Бул сабакта биз салмак жоготуу үчүн машыгууларды кантип туура аткаруу жөнүндө сүйлөшөбүз.
Мына, сиз бир заматта сизди арыктай турган туура жана атайын көнүгүүлөр жок экендигин түшүнүшүңүз керек. Алар көнүгүүлөрдөн эмес, бул көнүгүүлөрдүн эрежелеринен арыкташат. Мындай эрежелер бар. Бул сабак алар жөнүндө.
Чындыгында, сиз каалаган жабдыктар менен кандайдыр бир көнүгүүнү колдоно аласыз. Бирок мен аларга ушул жерде айткан эрежелерди колдон. Жана сиз арыктоого кепилдик берилет. Бирок, кийинчерээк мен тийиштүү көнүгүүлөрдү тандоо боюнча кеңештерди берем.
Кантип арыктоо үчүн көнүгүүлөрдү туура жасаса болот
Эрежелер жөнүндө сүйлөшө электе, мен сизге медициналык көзөмөлдүн маанилүүлүгүн эсиңизге салгым келет. Күч менен машыгуу жана кардио машыктыруусуна олуттуу мамиле жасаардан мурун, терапевт менен кеңешип, күч-кубатка жана кардио машыгуусунан өтүүнү пландаштырып, ага кайрылыңыз. Эгерде сизде ден-соолугуңуз жок болсо, анда сиз көнүгүү жасай аласыз.
Ден-соолугуңуз начар болсо, анда сиз бардык керектүү процедураларды жана дарылоодон өтүшүңүз керек жана андан кийин гана доктурдун уруксаты менен, машыгууну өткөрүү керек. Кандай болбосун, доктур эмне кыла алаарыңызды жана кыла албаган нерсени так көрсөтүшү керек. Бул ар кандай спорттук ишинин маанилүү бөлүгү. Дарыгериңиздин сунуштарын бузсаңыз, ден-соолугуңуз үчүн эч бир тренер ден-соолугуңуз үчүн жоопкерчилик тартылууга милдеттүү.
Арыктоо үчүн көнүгүүлөрдү жасоо эрежелери
Мен сизге эң чоңдордун тогузун айтып берем.
Бул эрежелердин ар биринин ар биринин өзүнчө машыгууңузду бир аз натыйжалуураак кылат. Бирок сиз бул эрежелердин бардыгын колдонсоңуз, класстарыңыз жемиштүү болот. Айтмакчы, алар татаал эмес. Алардын бүт кыйынчылыгы аз гана адамдар эсимде жок.
Ошентип, бир эреже
Окуу программаларында тез-тез өзгөрүүлөр
Адамдын денеси ар кандай физикалык иш-аракеттерге тез көнө турган бир нече жолу уккансыз. Жана бул адаптациянын натыйжасы дененин жүгүнүн жообуна болгон жообунун төмөндөшү болуп саналат. Башкача айтканда, сиз узакка созулган программага ылайык, кайтып келүүңүздү төмөндөтөт. Бул жөн гана булчуңду курууга жайылтылбайт, ошондой эле арыктоо боюнча окутууга да тиешелүү эмес.
Ошондуктан, машыгуу программаңызды 3-4 жума сайын өзгөртө беришиңиз керек, ошондуктан сиздин адаптациялоодон улам жайлап калбашы үчүн, ар бир 3-4 жумаңызды өзгөртүңүз.
Машыгууларды алмаштыруу, көнүгүүлөрдү жүргүзүү формасын өзгөртүңүз, машыгууңузда жаңы көнүгүүлөрдү киргизбеңиз, сиз эч качан жасаган эмессиз. Ошол эле учурда, жаңы окуу программасы башкача эмес, ал мурункуга караганда бир аз жогору болгону үчүн, ал эми жүгү бир аз жогору экендигин текшериңиз.
Эки эреже
Ар бир машыгуунун оптималдуу узактыгы
Сиз буга чейин эле күч-кубат окутуу бир сааттан ашык болбошу керектигин көндүрүшүңүз мүмкүн. Дагы бир жолу, биз муну кимден жана анын кандай максатта сунушташыбыз керек? Бул кеңеш булчуң массасын куруу жөнүндө сөз болгондо, абдан пайдалуу. Ал олуттуу илимий негиз бар. Тренингдин жүрүшүндө организмди ар дайым көбөйтүүгө ар дайым көбөйөт, бул көп санда булчуңдарга зыян келтирип, аларды кичирейтет. Бирок семиз машыгуу - булчуңду куруу жөнүндө эмес! Бул катаболикалык процесс жана татаал гормондору, жакшыраак (албетте, акылга сыярлык чектерге чейин).
Демек, семиз күйүп жаткан машыгуунун оптималдуу узактыгы бир да эмес, бирок бир жарым же эки саат.
Менин оюмча, машыгууңузду узак убакытка созушпаңыз деп ойлойм, анткени денеңиздин ресурстарын өтө көп болгондуктан, тобокелге салыңыз.
Үч эреже
Тез-тез машыгуу
Арыктоо үчүн көнүгүү көп кездешет. Арыктоо үчүн, сиз дээрлик күн сайын машыгыңыз керек. Бул күнүмдүк күчтүү көнүгүү менен өркүндөтүлгөн катаболизм процесстерине байланыштуу.
Ооба, булчуңдар күнүмдүк машыгуудан байкалышы күмөн. Бирок май өтө эле кыйла байкалат.
Жумасына бештен алтыга чейин машыгуунун идеалдуу саны. Калган бир-эки күндүн ичинде эс алып, күч-кубатка ээ болуңуз - бул маанилүү.
Төрт эреже
Күч менен кардио машыгуу айкалышы
Бул айкалуунун кеңешсиздиги жөнүндө көп ой-пикирлер бар, ал эми арыктоо үчүн күч-кубаттын артыкчылыктары жөнүндө көп талаш-тартыштар болот. Кээ бир адамдар күч-кубат үйрөтүү аркылуу бир топ салмакты жоготушту. Башкалары (дагы көп нерсе бар) жакшы натыйжаларга жетишти (мисалы, кардио жана чуркоо, аэробдук сабактар, бийлөө ж.б.)
Бирок, бул иш жүзүндө эң тез жана эң таасирдүү натыйжаларды берген күч жана кардио машыктыруусу. Бул бир нече жолу далилденген факт.
Күч окутуу жана кардио күнүн жөн эле күнгө жөнгө салуу жетиштүү. Баары иштейт!
Беш эреже
Прогрессия жүктөө
Бул прогрессивдүү ашыкча жүктөө принциби деп аталат. Прогресстин маңызы жөнөкөй. Денеңиздин абалын ар дайым өркүндөтүүгө, анын жүктү ыңгайлаштырууга, окутуунун интенсивдүүлүгүн жогорулатууга жол бербешиңиз керек. Бул ар бир машыгуу салмагын көбөйтүү менен, бул иш-аракет (адатта 1ден 5 кг чейин, көнүгүүгө жараша 1ден 5 кг чейин). Интенсивдүүлүктү жогорулатуунун дагы бир жолдору бар: топтомдордун жана кайталоонун санын көбөйтүү, супер серия сыяктуу атайын окуу принциптерин көбөйтүү, топтомдордун санын көбөйтүү, мисалы, супер сериялары сыяктуу атайын окутуу принциптери
Прогрессия сиздин машыгууңузду акыркы көнүгүүдөн баштап, акыркы көнүгүңүзгө чейин жүргүзүшү керек. Кардио окутуу дагы ушул эрежеге ылайык жүзөгө ашырылышы керек. Акырындык менен чуркоо ылдамдыгы жана кардио узактыгын акырындык менен көбөйтүңүз.
Башкаруу
Күч окутуу үчүн жабдуунун оптималдуу салмагы
Эгерде күч-кубаттын максаты арыктап, булчуңдун аныктамасын өркүндөтсө, анда сиз өтө эле кичинекей салмак ичип, аны көп жолу көтөрүшүңүз керек.
Мен сизге андай эмес деп ишендирем!
Мындай окутуу ашыкча иштөөгө алып келет. Сиз бул жол менен арыктабайсыз. Жана бардыгы денеден жооп берген денеде бул түрүнө эч кандай таасир тийгизбегендиктен, зат алмашуу жана E.OP.O.C. Бул арыктоо программасынын эң маанилүү бөлүгү. Дененин жообунун маңызы - дене, машыгуунун ортосунда, атүгүл машыгуунун ортосунда, айрыкча, дене майларынын энергиясын сарптоону улантууда.
Метаболизмди стимулдаштыруу үчүн, сиз бир ыкманы 12-20 жолу көтөрө албаган оор нерселерди калып алсаңыз гана, зат алмашуу мүмкүнчүлүгүн стимулдаштырат. Кайталоонун жогору саны салмагы өтө жарык экендигин көрсөтүп, дененин жооп бербейт. Демек, арыктоо тез жоготуу болбойт.
Жети эреже
Арыктоо үчүн туура көнүгүүлөр топтому
Биринчиден, арыктоо үчүн күч-кубаттуу машыгуу учурунда бир топ көнүгүүлөр болушу керек (болжол менен 10-15).
Экинчиден, көнүгүүлөрдү тандап алуу керек, ошондо алар мүмкүн болушунча көп булчуңдарды камтыйт. Бул талабы Бодибилдинг, күч жана булчуңдун көлөмүн көбөйтүү үчүн колдонулган негизги күч көнүгүүлөрү тарабынан кабыл алынат. Бул банкы басма сөз, барбелл менен, өлгөндөрдүн, ар кандай тартиптердин ар кандай түрлөрү.
Мындан тышкары, оор атлетика, кеттлебелл көтөрүүдөн жана өзгөчө, көнүгүүлөрдүн эң натыйжалуу айкалыштары үчүн көнүгүүлөр өтө пайдалуу болот.
Дененин жабдуулардын салмагына гана эмес, ошондой эле конкреттүү көнүгүүлөргө жана кыймыл түрүндөгү адатка ылайыкташтыргандыгын түшүнүү маанилүү. Демек, сиз бир азга спорт залда иштеп жүргөн болсоңуз, анда көнүгүү жөндөмүңүздү көбөйтүү үчүн чыгармачыл болушуңуз керек. Акыр-аягы, денеңиз кадимки көнүгүүлөргө татыктуу көнүп калган жана сизге канчалык чоң салым болбосун, аларга жетиштүү мааниге ээ эмес.
Көнүгүүсүнүн белгисиздиктери - бул стимуляция процесстерин стресстен башкарган катаболик процесстерин стимулдаштырууда өтө маанилүү фактор болуп саналат. Машыгууларды жана алардын айкалыштарын канчалык көп таң калыштуураак, катаболизм болот. Бул факт!
Сегиз эреже
Туура жабдууларды тандоо
Сиздин колдонгон жабдыктар натыйжасын аныктаганын сиз үчүн жашыруун эмес деп ишенем.
Туура жабдыктар айрым жөнөкөй талаптарга жооп бериши керек:
Бул каршылыкты көбөйтүү менен жүктү эркин көбөйтүүгө жол бериши керек.
Анын жардамы менен чоң булчуң массасын жүктөп алуу үчүн, жеке булчуңдардын жөн гана булчуңдары гана эмес. Андан тышкары, жүктүн көбөйтүлүшү өтө маанилүү, башкача айтканда, көпчүлүк симуляторлор сыяктуу эле, бир учакта калп айтылбашы өтө маанилүү.
Жабдуулар жеткиликтүү жана ыңгайлуу болушу керек.
Май күйүп жаткан күчкө эң ылайыктуу, - бул Барбелл, кулаган гантельдер жана салмактын топтому. Бул "түзмөктөр" окутуу шаймандарынын негизин түзүшү керек. Жогоруда айтылгандардын бири менен алектенсеңиз (мисалы, менчик гантелдер менен бир гана көнүгүүлөрдү жана алардын жарымы семиз машыгуу үчүн эң сонун). Эгер сиз көнүгүү машиналарын жакшы көрсөңүз, анда аларга бардык көнүгүүлөрдүн 10-15% дан ашпашы керек.
Тогуз эреже
Бүт денеге бир заматта жүктөө
Бул эмнени билдирет? Булчуңдарды окутуу, жок эле дегенде, эки башка жол менен уюштурса болот. Алардын бири денени ар кандай күндөрдө окутулган бир нече багытта бөлүп жатат. Бул машыгуу кыска болгондуктан, ал күндүзгү булчуңдагы жүгү абдан чоң болушу мүмкүн. Булчуң тобунун күнүнө машыгуу бөлүштүрүү бөлүнүү деп аталат.
Бөлүнүп, кээ бир участокто, булчуң массасында иштегенде өзүн актайт, бирок бул мамиле арыктоо үчүн такыр жарактуу эмес.
Дененин эң күчтүү жооптугун ойготуу үчүн ар бир машыгуу учурунда мүмкүн болушунча көп булчуңдарды жүктөшүңүз керек. Мына ошондуктан семиз тарбиялоо машыгуу иштөөгө эң ири булчуң топторунун бардык топторуна катышкандыгы үчүн структураланышы керек. Бул тиешелүү көнүгүүлөрдү тандоо менен камсыз кылынат.
Ошентип, жыйынтыктап салалы
- Окуу программаңызды 3-4 жумада өзгөртүү.
- Сиздин машыгууңуз 1,5-2 саатка созулушу керек.
- Жумасына 5-6 жолу машыгыңыз.
- Максималдуу салмак жоготуу үчүн күч жана кардио машыктыруусун айкалыштырыңыз.
- Көнүгүүлөрдө, кайталоонун санын тынымсыз көбөйтүү,
- кардио боюнча машыгуу.
- 12-20 жолу көтөрө турган салмагын колдонуңуз. Төмөн эмес.
- Жумушка кирген көнүгүүлөрдү колдонуңуз
- көп булчуңдар.
- Көбүнчө гантелдерди, барбеллдер жана кеттлебеллдерди колдонуңуз.
- Ар бир машыгуу учурунда бүт денеңизди тартуу.
Бул биздин сабак биздин ишениңиз, көңүлүңүз үчүн рахмат. Мен сизге арыктоодо ийгиликтерди каалайм!
Мен суроолорду жана сунуштарды күтүп жатам!